2026.02.11 13:16

우리의 뇌는 위험보다 안전함을 추구하도록 설계되어 있다. 하지만 동전의 양면처럼 안전함과 익숙함에 머물러 있다 보면 곧 지루해져 새롭고 재미난 자극을 찾아 나서게 되어 있다. 호르몬으로 본다면 안전함과 만족은 '세로토닌'이고, 새롭고 재미난 자극은 '도파민'이다. 이 두 가지 호르몬은 서로 다르지만 우리에게 모두 필요한 역할을 한다. 그렇기에 우리가 삶을 살아갈 때 안정감을 원하면서도, 무료함을 달랠 새로운 것을 찾는 것은 전혀 이상한 일이 아니다. 중요한 것은 이 둘 중 어느 하나에 치우치지 않는 것이다.

'건강'하다는 것은 이 두 가지의 균형을 유지하는 것이다. 줄다리기처럼, 안정감을 추구하면서도 새로운 도전을 하는 것 역시 필요하다. 신앙적으로 본다면 하나님 안에 거할 때 우리의 영이 평안함을 누리지만, 복음을 전하기 위해서는 세상 속으로 나아가야 하는 것처럼 말이다. '갓바디 갓스피릿' 이 칼럼의 제목처럼 우리의 몸과 영은 하나로 연결되어 있으며 모두 하나님께서 주신 귀한 선물이기에 균형을 유지하며 아름답게 돌보는 것이 중요하다.

이러한 균형의 원리는 우리 몸을 돌보는 데도 그대로 적용된다. 그렇다면 우리 몸의 건강한 균형은 어떻게 만들어갈 수 있을까? 아름다운 열매를 맺기 위해서는 씨앗을 심고 물을 주는 정성이 필요하듯, 우리의 몸도 건강을 유지하기 위해서 시간과 노력이 필요하다. 그것이 바로 '식단'과 '운동'의 균형이다.

필자는 2025년 5월, 머슬매니아 피트니스 대회에 출전하기 위해 2월 1일부터 다이어트를 시작했다. 시작했을 당시의 몸무게는 84.4kg이었다. 그리고 대회 전날인 5월 24일 몸무게는 64.4kg이었다. 약 4개월 동안 정확히 20kg을 감량하였다. 단언컨대 단 한 번도 굶지 않았고 어떤 의료적 약물의 도움도 받지 않았다. 오로지 '식단'과 '운동'으로만 20kg을 감량하였다.

어떻게 4개월 동안 20kg 감량에 성공했을까? 이번 주와 다음 주는 그 방법을 공유하고자 한다. 우선 이번 주는 '식단'에 대해 소개하고자 한다. 뇌에 무리를 주지 않으며 지속할 수 있는 건강한 체중감량을 위한 식단 과정을 점진적으로 3단계로 나눌 수 있다.

1단계는 '블랙리스트 지우기'로 식단 과정에서 가장 중요한 단계이다. 블랙리스트란 몸에 지방을 축적시키는 간식, 예를 들어 과자, 빵, 초콜릿, 사탕, 젤리, 단음료 등이다. 첫 번째 단계에서는 아침, 점심, 저녁의 식사는 평소대로 유지하되(단, 밀가루 음식 제외), 간식으로 들어오는 불필요한 당 섭취를 줄이는 시기이다. 구체적으로는 하루의 당 섭취를 30g 이하로 제한하는 단계이다. 필자도 4개월 중 2개월의 식단은 블랙리스트 지우기 단계와 운동만으로 10kg을 감량하였다. 삼시세끼의 식사를 처음부터 무리하게 바꾼다면 우리의 뇌는 이것을 위험하다고 인식한다. 그래서 스트레스를 받고 오히려 음식을 더 먹으라는 신호를 보낼 수 있다. 그렇기에 주 식사는 무리하게 변화를 주지 않고 블랙리스트 지우기를 통해 당을 서서히 줄여 간다면 뇌에 과부하를 주지 않아 점진적으로 다이어트를 성공할 수 있다.

2단계는 '탄수화물 양 줄이기' 단계이다. 삼시세끼에 먹는 밥(탄수화물)의 양을 줄이는 단계이다. 흰쌀밥을 먹어도 괜찮다. 다만 그 양을 한 공기에서 2/3로 줄이기 시작하는 단계이다. 필자도 이 과정을 3달 차에 진행하였다.(단백질은 줄이지 않고 잘 먹어야 한다.)

마지막 3단계는 '탄수화물 종류 바꾸기' 단계이다. 흰쌀밥을 현미밥이나 고구마로 대체하는 마지막 단계이다. 다만 감정이 너무 예민해지거나 몸이 힘들고 에너지가 부족하다 느껴진다면 2단계와 운동의 병행만으로도 건강한 감량은 충분히 가능하다.

이번 주 독자들에게 추천할 운동은 '암워킹+니킥'이다. 가정에서 아이들과 함께 할 수 있는 쉬우면서도 전신을 강화시켜주는 활동적인 운동이며 체중감량에도 도움이 되는 동작이다. 양발을 편안히 벌린 상태에서 양손을 천천히 땅에 짚으며 네 번 만에 푸시업 자세로 만든다. 이후 무릎을 팔꿈치 방향으로 한 번씩 당겨 니킥을 한 후 천천히 양손을 네 번 짚으며 다시 몸을 일으켜 선 자세로 돌아오는 동작이다. 크게 어렵지 않지만 숨도 차고 근력운동도 되는 효과적인 전신운동이다. 10번씩 3~4세트 하는 것을 추천한다.

이번 한 주도 새로운 운동과 더불어 건강한 식단 만들기를 통해, 하나님께서 맡기신 우리의 몸과 영을 균형 있게 돌보며, 영과 육의 건강을 아름답게 만들어 가는 한 주가 되기를 소망한다.

윤광원 목사 / 홉트레이닝